1. Unterrichtseinheit

Willkommen in Deiner aller ersten Woche des Programms!

Wie schön, dass Du dabei bist.

Heute werden wir uns ersteinmal etwas an die Achtsamkeit heranpirschen und schauen, worum es in der Achtsamkeit geht und wie Du ihr auf die Spur kommen kannst. 

Schau Dir auch das 1. Kapitel im Kurs-Journal an und höre Dir der Reihe nach die folgenden Tracks an: 

Viel Freude! :-)


1. Was ist Achtsamkeit


2. Unsere geistigen Verweilzustände


3. Unsere Sinne als Anker im JETZT nutzen

Die Rosinen-Übung

(Für diese Übung brauchst Du 3 Rosinen.)

Wenn Du auf Rosinen allergisch reagierst, weichen bitte auf ein anderes Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs aus, das für Dich unbedenklich ist. Solltest Du Rosinen nur einfach nicht mögen, sie aber vertragen, dann schau bitte, ob es Dir möglich ist, Dich zumindest für die Zeit der Übung auf das Experiment einzulassen und Dich für neue Rosinen-Erfahrungen zu öffnen. 

Achte bitte dabei auf Deine Grenzen. Du kannst jederzeit die Übung beenden und brauchst nicht alle Stationen bis zum Ende mitgehen.

Bitte nimm Dir Dein Kurs-Journal (1. Wochen-Kapitel - Abschnitt Übung: Achtsam Essen) zur Hand und notiere Dir hierin Deine Erfahrungen mit den Rosinen.


4. Körper-Achtsamkeit - der Body-Scan

Worum es geht:


Vorbereitung für die Übung: 

  • Such Dir für die Übung des Body-Scans einen Ort, an dem Du nicht gestört wirst, und mach es Dir so bequem wie möglich. 
  • Eine Decke sowie ein Kissen für den Kopf schaffen Behaglichkeit. 
  • Wähle eine Position, die für Dich gerade passend ist. Du kannst dafür sitzen oder liegen, je nachdem was Du jetzt gerade magst und Dich unterstützt. Vermeide allerdings wenn möglich das Bett (außer Du bist gerade krank und musst im Bett bleiben), da unser Organismus diesen Ort meist direkt mit Schlafen verbindet, und so soll es auch bleiben.
  • Entlaste schmerzende Stellen mit Kissen oder weiteren Decken. Ein Kissen unter den Beinen oder eine gerollte Decke unter den Knien bewirkt häufig eine Entlastung bei Schmerzen im Lendenwirbelbereich.


Mach Dir nun gleich ein paar Notizen in Deinem Journal zu Deinen Erfahrungen.

Wozu der Body-Scan im MBSR geübt wird:


Umgang mit möglichen Schwierigkeiten während der Übung

  • Es mag sein, dass Du während der Übung nicht besonders viel spürst. Das ist vollkommen normal. Zu Anfang spüren wir meist nur wenig, manchmal sogar fast gar nichts, außer wir erreichen mit unserer Aufmerksamkeit vielleicht gerade ein schmerzendes Körperteil. Mit der Zeit verfeinert sich langsam Deine Empfindungsfähigkeit, so dass Du Deinen Körper immer differenzierter wahrnehmen können wirst – auch im Alltag. 
  • Solltest Du Schmerzen in einem Körperteil bemerken, erlaube diesem Schmerz da zu sein, anstatt gegen ihn anzukämpfen. Erforsche ihn und atme mit der schmerzenden Stelle, ohne den Anspruch zu haben, dass der Schmerz dadurch aufhören sollte. Dies ist eine Übung in Geduld und liebevoller Aufmerksamkeit; eine Übung, bei Dir zu bleiben, anstatt wie sonst dem Stressmechanismus zu folgen: die Flucht antreten oder dagegen ankämpfen. 
  • Wenn Du einschläfst, was gerade am Anfang durchaus häufig der Fall sein kann, bring Dich bewusst wieder zurück in die Wachheit. Erforsche die Veränderungen, die eintreten, wenn Du einschläfst. Woran bemerkst Du, dass Du wegnickst? Wie verändert sich Deine Gedankenaktivität, Deine Körperspannung, zuckst Du vielleicht zusammen? Schlag die Augen auf und/oder setz Dich hin.